2019年上马回顾及总结
这次上马跑了 2 小时 59 分，我非常开心，非常有必要写一篇记录一下自己这半年的训练和比赛。 首先说说我的情况，我实际上在 2016 年无锡就跑进了 3 小时，时间是 2 小时 58 分，2018 年上马是 2 小时 55 分。其实我的主要运动是铁人三项，我之前每年会参加 10-20 场左右的铁人三项比赛，马拉松并不是我的主要比赛，我主要是借马拉松比赛可以加强自己的跑步。
前篇：不是奇迹
这次上马跑了 2 小时 59 分，我非常开心，非常有必要写一篇记录一下自己这半年的训练和比赛。
首先说说我的情况，我实际上在 2016 年无锡就跑进了 3 小时，时间是 2 小时 58 分，2018 年上马是 2 小时 55 分。其实我的主要运动是铁人三项，我之前每年会参加 10-20 场左右的铁人三项比赛，马拉松并不是我的主要比赛，我主要是借马拉松比赛可以加强自己的跑步。
去年我分享了我在去年月平均 120 公里的跑量跑到 255 的（上马赛记 | 米高：月跑量 120，也能全马 255？），当然里面我也很清楚地列举到我还有自行车和游泳的训练。加上跑步自行车和游泳，实际上每个月平均 40 小时，每周平均 10 小时左右训练时长。
而今年由于更换了新的工作，从 7 月份后就非常忙，几乎每天在 8 点下班，到家都 9 点半十点了，开始还想着去抓紧时间运动一下，后来发现这根本就是不切实际。因为经常加班，而十点钟以后训练，非常影响睡眠。也就坚持了几周就停止了。于是只能利用周末时间来训练。 从 7 月份开始每周最多只有 23 小时，九月份开始感冒，最少的是一个月只有 7 小时训练。
而整个 10 月的跑量简直不能看，这其中周末的长距离还是带着感冒未痊愈的身体完成的。
从四月到 11 月的跑量统计，其中从 7 月到 11 月（上马后我会休息 2 周）赛前总跑量是 441 公里，平均每月跑量大约 88 公里。
比赛前
基本从八月开始每周的运动几乎只有跑步，自行车和游泳根本没有时间训练，9 月下旬参加了 XTERRA 的比赛，因为缺练，自行车结束后我几乎是只能 6：00 的配速在慢摇。之后就是感冒断断续续，十一那周几乎没有任何训练，十一后开始了 Nike 上马训练 NRC 的教练工作，刚好周末也借这个时间和大家一起训练，于是第一次的 30k520 配速我根本就没有跑下来，到 26 公里已经跑不动了。
所以严格意义上来说，我的上马训练，一共就三周，其中前两周还只是周末跑一天。
当然我写这篇文章的原因并不是向大家炫耀，我在朋友圈发了一句“跑那么多干嘛，一个月 100 跑量就够了”其实是自我调侃。
赛前三周早上跑了大约 32 公里，后面感觉很一般，赛前两周只有一次训练，带着咳嗽跑了 2 小时。
赛前一周，最后一次 NRC 训练跑完我就有 80%的信心可以进三，因为我上一次上马前也是这种状态，这节课是一个 20 公里的马拉松配速课，我没有选择马拉松配速，而是以有氧配速一跑，同时带 NRC 的第四组，时长是 1 小时 52 分，配速是 5:22，我的光电心率是不准的，我个人感觉是在 140 以下，而且这个课程如果数据正常的话，我估计心率耦合肯定是在 5%以下，这表明我的有氧能力已经极大地恢复了。
第二天我完全没有任何疲劳感，和卢湾跑团的朋友们又跑了 90 分钟的距离，这个课程是我安排的，有氧跑 60 分钟，然后马拉松配速 30 分钟，我前面是 510 左右，后面到了 420，完成以后整个训练基本就可以减量了。距离上马刚好还有一周。
强度课分别是每周二的卢湾 2km4，和 1km6 的马拉松配速，完成得非常好，让我对比赛增加了不少信心。
比赛日
比赛的气温大概 18 度，跟往年穿着羽绒服冻得哆哆嗦嗦不一样，今年脱掉外套穿上背心感觉刚刚好，但太阳会很快出来，我估计后面会有热。
每年的上马出发都要放国歌，音乐一起所有人都一起庄严唱国歌，我看到前面的兄弟身上的鸡皮疙瘩都起来了。大家在一起确实很有仪式感。
比赛日我的策略就是跟着感觉走，但我觉得我可以按照 410 左右甚至更快的配速在跑，前面五公里我慢慢把配速提高，感受一下大腿的反应，感觉 400 配速没有太大问题，心率虽然显示有 170，但自我感觉并没有那么气喘的感觉，刚好是马拉松配速感觉。于是就按这个心率来跑，后面肯定会掉速，但这个心率跑完肯定是没有问题的，又不太出现跑崩的感觉。
跑到半程感觉还可以，到半程时时间显示大约 1 小时 25 分，我一算时间，后面肯定要掉速，估计也 PB 不了。大概 28 公里感觉有些疲劳，31 公里开始到桥，对面看到很多认识的人，这时上桥后明显掉速，不过我的原则是只按心率跑，实际上心率带也没有带，光电心率也就勉强看看，所以我还是跑着感觉来走，31-34 这几公里掉到 430 配速，过了 34 公里，我感觉自己可以顶一顶，所以把配速提高，心率也在上升，看了一下表在 180 左右，这就没有太大问题了，我的最大心率在 195 左右，顶 7-8 公里不成问题。
去年在跑这几座桥时，其实脚是略有抽筋的感觉，今年只是觉得正常的掉速，并没有任何抽筋的感觉，到最后快到体育馆时，算了下时间，应该是 259 左右，看看能不能 258 开始，于是冲了一下，发现还是差了一点，最终时间 2：59：08。
因为今年没有使用号码带，能量胶也没有地方放，我干脆放弃了自带能量胶，在中间吃了半根香蕉和一只能量胶，绝对还是有帮助的。而预期气温升高，我特意戴了帽子，防止汗水下来进眼睛。每个补水点都要拿一次水喝半杯，饮料的补给口感不太喜欢，所以我一直就只喝水。
▲ 完整数据及配速表
自我总结
现在业余选手的跑量都非常大，不少精英选手甚至月跑量达到 500-800 公里，而不少月跑量非常大的选手这次在上马并没有跑得非常好。我这样月跑量不足 100 的选手简直是个奇迹了。你要问我为什么，老实说我也完全不清楚。我只能从我的实际情况去推测和分析。
1、我有多年的运动基础，前面说过，我其实在 2015 年半马就是 125，2016 年全马 258，我的水平也算还不错，即使长时间缺练，但只要赛前花一定时间去突击一下，基本能恢复 8 成到 9 成都是没有问题的。而且上半年的冬训我的运动量和跑量都还是不错的。
2、保持运动的习惯，虽然频繁感冒和工作繁忙，但每周还是至少一次训练，虽然这已经是最低最低限度了，但不要中断两三个月，那样会花费更长的时间来恢复。
3、我的耐热能力应该是远远大于普通人的，2016 年在越南 70.3 最后的跑步阶段，我不断地超越所有人，最终 434 配速跑完，体感温度大概 35 度，而在澎湖大铁的比赛中，由于台风刚过，跑步阶段一个树荫也没有，体感温度我估计超过 45 度，我只记得到了补给点就疯狂把冰块把身上装，跑几步就全部融化，到后来装冰的桶里都变成了温水，而那次我是分龄组全场跑步最快，时间是 3 小时 31 分，在 strava 上看到除掉在补给站的时间是 3 小时 17 分。
去年的上马是风雨交加，今年的上马绝对算是高温了，到后来大约 26 度左右，我看到很多选手早已经是背心像水捞得一样，而我根本就没有出什么汗，以上海夏天的标准，这根本就是凉爽，而以铁三赛的标准来说，这天气还能强求什么？
4、我的训练方法对了，实际上从去年开始，我的训练方法主要是坚持有氧为主的极化训练，完全放弃了中等强度，所以我的日常跑都是在 520-530 在跑，这是很多人所不能理解的。他们还是比较传统的训练方式，要用马拉松配速不断地增加里程，直到最后的 42 公里，这种训练方法已经是属于比较过时的训练方式，也容易导致运动员的受伤风险大大增加。去年我的时间是 255，今年其实如果我可以把训练量再增加准备周期再拉长一点，我觉得至少 400 配速跑完全程是没有问题的。
给大家的建议
1、训练方法的问题
我看了很多业余爱好者在朋友圈晒出的运动记录，我觉得大家最大的问题就是慢不下来，好像就是打卡跑得越快越光荣，跑得慢都不好意思晒图。其实这是最大的错误，如果你可以上 strava 看一些顶尖职业选手的训练方法，你会发现他们的慢跑非常多，马拉松配速 300，慢跑都是 400-430。我们说多跑有氧，很多人对有自己的有氧能力太过于自信了，我认识的几个朋友，每次间歇都是跑中高级或者高级，配速都在 400 以内，但是热身时 530 的配速就已经听到他们的喘息声，这说明速度是有的，有氧能力太差。
有氧主要是通过慢跑来提高的，坚持一个月就能看到效果，而评估有氧能力可以通过 TrainingPeaks 这种的 Pa:HR 心率解耦来查看准确数据，当然也可以大概评估，简单说如果在有氧心率下配速不变而心率变化过于显著，这说明有氧还很欠缺。
2、训练周期的问题
也许是我的微信主要都是运动的朋友，所以一年到头都看到朋友们全年无休地在训练，很多人比赛也非常多，几乎是一周一赛。这两种都是非常错误的方式，比赛可以多，但一定要给自己一个完整的时间恢复和调整，以后系统训练，一般冬训就是比较好的时间。马拉松本身就是一种极限运动，严格意义上来说并不是一个健康的运动，我们训练其实是每次是把自己的身边一点点破坏再让它修复变得更强，这有点类似在冰面上行走，如果步子太快没有刹车，很容易产生运动伤害或者生病。
而之前我看到的一位业余顶尖 Kona 选手，他的运动甚至是直接休息 4-6 个月，几乎不运动，等赛季开始后再从零基础准备。这让我意识到，业余选手不能以专业运动员的方式来训练，因为专业运动员可以做到除了训练就是吃饭睡觉，业余爱好者必须要下班才能训练，也没有专业的教练、营养、康复等团队的支持。
3、训练态度的问题
对于专业运动员来说，训练就是他们的工作，而我们业余选手不是，跑步只是一个爱好，我确实认识一些天赋非常好的业余跑者，他们的天赋很可能比很多专业运动员还要好，只是因为起步得太晚，但还是能取得不错的成绩。但我要说的是，你的爱好不是你的工作，马拉松也不是你的全部，亚洲尤其是东亚生活压力非常大，永远不要去想像欧美人那样过上工作家庭爱好平衡的生活，因为人太多，竞争也就激烈了。不要因为爱好就放弃了对工作的追求，长远来看，工作能力的提升才是你最重要的资本，而不是马拉松能力的提升，况且绝大多数人的水平对业余选手里尊称一声“大神”就不要真以为自己是大神了。专业队欺负业余选手就跟大人打小孩一样简单。
当然，我是绝对支持大家进行运动锻炼了，正是因为我们太缺乏运动的人了，这些为了比赛而每天刻苦的训练的业余跑者才非常值得敬佩。希望大家更能在艰苦的条件里更能做好工作和爱好的平衡。
感谢
卢湾跑团的每周训练计划是我制定的，很多人都跟我说谢谢我帮助了他们，我也非常荣幸成为 Nike NRC 研习社教练的角色，也让我有机会更了解更多跑步爱好者，我要说的更要感谢所有人，让我有机会去以这个角色来更加提升自己的知识和能力，教别人的时候其实自己提升才是最多的。
祝大家都能健康、快乐地生活和运动下去，我们不是要只运动几年，而是要运动到 80 岁！
希望这篇文章对大家有帮助。